Hace ya varios años que las dietas de ayuno intermitente empezaron a ponerse de moda. Si bien la más conocida es la 5:2, otro patrón, la dieta 16:8, está cobrando interés entre quienes aspiran a perder peso.
Según la dieta 5:2, las personas deben comer como lo hacen habitualmente durante 5 días a la semana y ayunar los otros dos.
Pero la versión llamada “dieta 16:8” propone un ciclo de comida y ayuno mucho más rápido: los pacientes deben restringir su alimentación a un período de 8 horas al día y ayunar las otras 16 de manera continuada.
La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, un período en el que se puede comer lo que se quiera.
Por el contrario, durante las horas de ayuno, no se puede comer nada y solo se puede beber agua o bebidas sin contenido calórico. La ventaja es que de esas 16 horas lo más probable es que alrededor de 8 estés durmiendo.
Según un estudio científico reciente, este patrón de alimentación puede ayudar a perder peso de manera moderada, y puede ser un modelo más llevadero para algunos pacientes con sobrepeso que otras dietas restrictivas.
Pero antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente se debe siempre consultar con un doctor.
¿De dónde viene este modelo y qué beneficios tiene?
Hay muchas estrategias distintas para perder peso, pero las dietas intermitentes se han hecho populares en los últimos años entre quienes desean bajar kilos sin tener que renunciar por completo a ciertas comidas o alimentos calóricos.
Además, algunos estudios han vinculado este tipo de dieta a beneficios adicionales para la salud, como la reducción de cardiopatías y del riesgo de cáncer, una mayor longevidad, y protección ante enfermedades asociadas a la vejez y al deterioro cognitivo.
Las dietas de ayuno intermitente te permiten no renunciar a un buen plato de pasta.
Sin embargo esta es una área de investigación todavía incipiente y no hay estudios científicos que hayan confirmado estos supuestos beneficios de una manera concluyente.
Según le dijo a la BBC la nutricionista británica Kerry Torrens, las dietas intermitentes más que una “dieta” son un programa de alimentación, así que mantener la pérdida de peso dependerá de lo bien que la persona se adapte a ese patrón a largo plazo.
Hay distintos patrones de dietas de ayuno intermitente y según Torrens, da igual cual sea el patrón concreto, lo importante es que para que estas dietas sean seguras, eficaces y saludables, los alimentos consumidos deben tener de un gran valor nutritivo.
La especialista recomienda incluir grasas esenciales y saludables como las de pescado, nueces y semillas, fuentes magras de proteína, granos integrales y muchas verduras y vegetales para suplir toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios.
Las ventajas de la dieta 16:8
Un grupo de académicos estadounidenses, de la Universidad de Illinois, de la de Indiana y del Instituto Salk de Estudios Biológicos, hicieron una pequeña intervención de 12 semanas con 23 pacientes obesos para estudiar el efecto de la dieta 16:8.
Los resultados, publicados en la revista científica sobre nutrición y envejecimiento Nutrition and Healthy Aging, mostraron una pérdida media de peso de 3kg en 12 semanas, y también una reducción media diaria en la cantidad de calorías ingeridas de 341cal.
Por eso los investigadores sugieren que restringir el consumo de alimentos a 8 horas al día puede generar una restricción calórica moderada y pérdida de peso sin que los pacientes estén contando las calorías que comen.
Pero matizan que estos son resultados tempranos y que hace falta hacer más estudios de mayor plazo y alcance.
¿Y las desventajas?
Los adultos obesos que participaron en esta prueba tenían buena salud al margen del sobrepeso. La gente que tiene problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes o cardiopatías, o las mujeres embarazadas o en lactancia, debería siempre consultar con un doctor antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente.
Sea cual sea la dieta, la alimentación debe ser nutritiva.
Además, entre los efectos secundarios del ayuno están los dolores de cabeza, mareos, dificultades para mantener la concentración, la alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos por el cuerpo.
Entre las personas más vulnerables a este tipo de dietas, advierte Torrens, están las personas mayores y los menores de 18 años, quienes tienen un Índice de Masa Muscular muy bajo o quienes tienen problemas emocionales o psicológicos en torno a la comida.
La nutricionista dice que en general las dietas de ayuno pueden ser tan eficaces para perder peso como otras dietas saludables que restringen el consumo de calorías, pero matiza que hay muchas variantes y algunas pueden ser más extremas que otras.
“Todavía tenemos mucho que aprender sobre este método, incluido cual es el patrón óptimo de ayuno y de restricción calórica”, dijo.
Por otro lado sugiere que “mucha gente encuentra que un ayuno moderado, que termina el consumo de comida a las 7 de la tarde y lo mantiene hasta las 8 de la mañana del día siguiente, justo antes del desayuno, es una aproximación más sostenible en el tiempo, a la vez que puede dar parte de los beneficios percibidos”.
Para perder peso de una manera saludable el servicio británico de salud pública recomienda hacerlo a un ritmo de entre 0,5 kg y 1kg a la semana.
