Los abdominales son una de las zona del cuerpo que más nos atormentan y obsesionan al mismo tiempo.
La imagen de la famosa “tableta de chocolate” o six-pack, como se le conoce en inglés, es para muchos sinónimo de un cuerpo saludable y estéticamente perfecto, pero son muy pocos los que en verdad la pueden lograr.
El problema es que para lucir la cuadrícula en el abdomen uno tiene que someter al cuerpo a una exigente rutina de ejercicios y ni así es garantía de que vaya a ocurrir.
Tampoco significa que uno no esté en forma o haya perdido el tiempo.
Las manos sólo deben tener la función de apoyo a la cabeza, nunca deben participar en el movimiento.
Este es, precisamente, uno de los muchos errores que se suelen cometer cuando hacemos abdominales, algunos son muy simples y de fácil solución, aunque otros son un poco más complejos.
En BBC Mundo consultamos con el profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness de alto rendimiento, Juan Francisco Marco, para conocer cuáles son los fallos que aparecen con más frecuencia.
1. Elegir mal el tipo de ejercicio
No todas las rutinas de abdominales cumplen la misma función o son las adecuadas para todo tipo de personas.
“La gente está acostumbrada a hacer elevaciones de tronco o elevaciones de piernas pensando que está trabajando la musculatura abdominal y no es así”, explicó el especialista en preparación física español.
Hay una gran variedad de ejercicios abdominales a la disposición de las personas y es importante elegir el correcto para cada uno.
“Si estás acostado en el suelo y elevas el tronco más de 45 grados ya no estás trabajando el abdomen sino los músculos flexores de las caderas”.
“Es un error muy grave porque la gente que hace mucho este tipo de ejercicios puede llegar a tener un sobreentrenar esa musculatura de las caderas y a medio y largo plazo van a tener problemas a nivel lumbar”.
Solución: a nivel de ejercicios clásicos está el encogimiento del abdomen que consiste en una elevación de no más de 45 grados sin despegar la zona lumbar del suelo para localizar la musculatura abdominal pura y dura. Luego están los ejercicios hipopresivos, como la plancha, que es la activación de la musculatura interna, de los trasversos del abdomen haciendo un tipo de contracción con más sentido.
2. Las manos en la nuca
“El típico apoyo que hacemos con las manos suele ser un error porque la gente en lugar de dejar que sea un simple apoyo para la cabeza, para que repose y se relaje el cuello, lo que hace es pegar tirones, empujando con los brazos”, advierte Marco.
“Lo que está haciendo es provocar un exceso de tensión sobre todo en la zona cervical”.
Solución: las manos en esa posición tiene que ser una especie de cojín o de almohada. el problema es que la gente que está comenzando, que no tiene fuerza abdominal suele tensar mucho el cuello. Si no se puede evitar hacer presión con las manos detrás, lo recomendable es colocar los brazos estirados hacia adelante y arriba cuando se hace el movimiento.
Consultar con un especialista siempre ayuda cuando se está comenzando con una rutina de ejercicios.
3. Mala respiración
“Además de que hay gente que no logra logra la coordinación ideal, también hay personas que respiran al revés de lo recomendado”, explicó el especialista del centro de alto rendimiento.
La importancia de la respiración a la hora de hacer ejercicio es que aporta el oxígeno necesario para producir la energía que requiere el cuerpo para realizar el esfuerzo físico.
Solución: “la fórmula tiene que ser aspirar cuando bajamos el tronco, que sería la fase céntrica, y espirar en la fase concéntrica, al hacer el encogimiento, al hacer la fuerza. En ningún momento se debe aguantar las respiración, ni cuando se hace la plancha. En este caso, al no producirse movimiento y mantener una tensión fija, se debe respirar de una forma normal y relajada”.
4. Creer que no se está progresando
En este caso hay que tomar en cuenta cuál es la variable con la que uno se está comparando para creer que no se está progresando.
Muchos creen que al no tener la definición “ideal” en el abdomen no se ha logrado el objetivo, pero también está la “falta de progresión” al no activar adecuadamente los músculos cuando se hace el ejercicio.
La posición al hacer abdominales es crucial para disminuir el riesgo de lesiones.
“El primero es más que nada a nivel estético, le dijo a BBC Mundo Marco, agregando que “en algunos casos llega a ser como una obsesión”.
“Lo que pasa es que la persona puede tener un abdomen my fuerte y bien trabajado y seguir manteniendo una pequeña capa adiposa, pero eso no quiere decir que no estés progresando. Simplemente se trata de algo genético”.
En cuanto al segundo punto, el profesor en ciencia deportiva resaltó que “llegar a un nivel mínimo de desarrollo en la musculatura no es difícil, lo complicado en seguir avanzando”.
Solución: en cuanto a la apariencia estética es importante combinar el ejercicio con una dieta adecuada, que representa el “60% del éxito”. “Si no controlas la alimentación no importa cuántos abdominales hagas ya que no vas a quemar la grasa localizada”.
Pero lo más relevante sigue siendo la evolución que se consiga internamente y para ello “es crucial activar el músculo e ir añadiendo carga a la contracción que se está haciendo”.
5. “2.000 abdominales al día”
El conocido actor Jake Gyllenhaal dijo en su momento que logró su “cuerpo perfecto” para interpretar al boxeador Billy Hope en la película Southpaw (Revancha, en español) se había sometido a una rutina de “2.000 abdominales diarias. Mil por la mañana y mil por la tarde para estar listo para el papel”.
No es necesario subir hasta las rodillas ni hacer abdominales todos los días para pensar que se está haciendo bien el ejercicio.
Pero esa cifra no es la recomendada para la mayoría de los mortales, más si no se está siguiendo un meticuloso programa de entrenamiento y se cuenta con un equipo de especialistas supervisando cada minuto de la rutina del actor.
El error es pensar que más significa mejor, algo que no funciona siempre al hacer ejercicios.
“Los abdominales son músculos que están en constante trabajo y si encima los entrenas todos los días corres el riesgo de no progresar y de que se produzca una lesión”, alertó Juan Francisco Marco.
Solución: lo mejor es concentrarse en rutinas de alta intensidad y combinarlas con un reposo adecuado. “Hay que dejarlo descansar como mínimo 48 horas”, fue la recomendación del especialista español.
