“Cierra los ojos suavemente. Escucha el paisaje sonoro donde estás ahora. A medida que centras tu conciencia en diferentes partes de tu cuerpo, el paisaje sonoro, como tu mente, se volverá silencioso y sereno…
“Si comienzas a dejar tu mente vagar o impacientarse, el paisaje sonoro se tornará más fuerte y ruidoso. Si esto sucede, no te preocupes, simplemente vuelve tu atención a la conciencia de tu cuerpo. Respira lentamente una o dos veces…”.
Este es el guión de un ejercicio de relajación, guiado por una aplicación llamada Clarity.
Está diseñado por Galvanic, la compañía detrás de Pip, un pequeño dispositivo manual que, mientras escribo, está midiendo mi actividad electrodérmica -la conductancia de una pequeña corriente eléctrica a través de mi piel- ocho veces por segundo, al tiempo que un apacible narrador me instruye a relajarme en medio del sonido de lluvia.
El dispositivo monitorea mis niveles de estrés utilizando la conductancia de la piel para medir la excitación de mi sistema nervioso autónomo, que controla mi latido cardíaco, la respiración y otras funciones corporales.
El objetivo de Pip es enseñar a las personas a controlar niveles de estrés mediante el reporte de señales ocultas de su cuerpo de las que no se percatarían de otra manera.
¿Cuándo es bueno el estrés?
Esto, a través de juegos que puedes usar en una aplicación asociada, donde el objetivo es cambiar estas señales y reducir tu estrés.
Es un ejemplo de dispositivo de biofeedback o biorretroalimentación.
Cómo identificar cuando el estrés (positivo) se ha convertido en agotamiento (negativo)
La ciencia detrás del dispositivo
Otros dispositivos similares monitorean cosas como la actividad de las ondas cerebrales, la tensión muscular o lo que tu corazón está haciendo.
Las técnicas de biorretroalimentación también se han utilizado para ayudar a entrenar a los atletas.
Entonces, ¿cuál es la ciencia detrás de los dispositivos de biorretroalimentación? ¿Funciona la propuesta?
Monitorear las señales ocultas de tu cuerpo puede ayudarte a controlar el estrés.
“En la biorretroalimentación, los individuos son adiestrados para controlar una respuesta fisiológica de la que uno generalmente no es consciente”, explica Adrian Meule, investigador postdoctoral de la Universidad de Salzburgo.
“Por ejemplo, la persona puede trabajar en disminuir su presión arterial, que pueden monitorear en una pantalla”, añade.
“Por lo tanto, pueden evaluar su éxito, mientras que la estrategia que utilizó para lograrlo -tal vez respirar lentamente u otras formas de relajarse- se refuerza positivamente”.
Visualización a través de un juego
El Pip funciona en esa línea y ha traducido el entrenamiento de la biorretroalimentación en una serie de juegos.
En la aplicación Clarity que mencioné al principio de este artículo, por ejemplo, el usuario escucha un paisaje sonoro de selva lluviosa. A medida que se relaja -detectado por el sensor de mano- el paisaje sonoro se vuelve más silencioso en tiempo real.
Al final se le presenta una puntuación al usuario.
El equipo italiano de fútbol ha entrenado con técnicas de biofeedback.
Sin embargo, la aplicación de Pip más parecida a un juego es Relax and Race, que está diseñada para enseñar a los jugadores a mantener la calma en situaciones estresantes.
El juego es una carrera, y presenta a un dragón que vuela más rápido a medida que los usuarios se relajan, o vuela más lento si los usuarios suben los niveles de estrés.
La puntuación es fácilmente cuantificable, sobre la base del tiempo que tarda el dragón en terminar la carrera.
Reforzamiento positivo
Encontré el juego difícil al principio, ya que anticipar una carrera me estresa más.
Pero al usar técnicas como contar mis respiraciones profundas aprendí a hacer que el dragón volara más rápido y me recompensara con un menor tiempo.
Incluso durante una semana atareada, me pareció lo suficientemente motivador como para jugar varias veces.
La teoría es que las recompensas en los juegos proporcionan un refuerzo positivo de las técnicas que se están utilizando para eliminar tensiones, como la respiración lenta.
“Reforzamiento positivo es la introducción de algún estímulo en el medio ambiente justo después de un comportamiento, lo que resulta en un incremento de ese comportamiento en el futuro”, explica Rebecca Doggett, una profesora asistente clínica en la Universidad de Nueva York.
“Sala de la mente”
Aunque estoy usando biorretroalimentación con la esperanza de que aprenderé a relajarme cuando me enfrento a situaciones estresantes en mi vida cotidiana, también ha demostrado ser eficaz en otros contextos.
Antes de ganar la Copa del Mundo en 2006, el equipo nacional de fútbol italiano se entrenó con técnicas de biorretroalimentación, utilizando una “Sala de la mente” donde se les animó a controlar su respiración, la tensión muscular y mucho más.
Hay una relación entre la excitación y el rendimiento. Si tu corazón está latiendo demasiado rápido o estás respirando demasiado rápido, no va a funcionar de manera óptima”
Christine Moravec, Clínica Cleveland
El entrenamiento de biorretroalimentación también se ha incorporado en los regímenes de los atletas olímpicos, como el equipo de patinaje de velocidad en distancias cortas de Canadá.
“El entrenamiento de biorretroalimentación antes de una competencia importante (que generalmente se hace con un sicólogo) ayuda a los atletas a llevar sus cuerpos al punto donde su desempeño debe ser óptimo”, dice Christine Moravec, una científica de la Clínica Cleveland.
“Hay una relación entre la excitación y el rendimiento. Si tu corazón está latiendo demasiado rápido o estás respirando demasiado rápido, no va a funcionar de manera óptima”, explica.
Mente calmada en cuerpo más calmado
La propia investigación de Moravec se ha centrado en la eficacia del entrenamiento de biorretroalimentación para mejorar condiciones médicas.
La investigación sugiere que podría aliviar los síntomas asociados con condiciones como enfermedades cardiovasculares, dolores de cabeza por tensión y migrañas, e insuficiencia cardíaca.
Muchas enfermedades implican la misma respuesta del sistema nervioso que se activa por el estrés.
“Las enfermedades del corazón son un buen ejemplo de esto”, dice Moravec.
“Si puedes adiestrar tu cuerpo a regresar al punto en que el sistema nervioso no está tan activado, también ayuda con la enfermedad”.
El estudio de Meule investigó la biorretroalimentación como una manera de controlar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y su efecto sobre la ansiedad por alimentos.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta cuando alguien se relaja y respira más lentamente. Con la ayuda de un gráfico de barras, Meule capacitó a los participantes para disminuir su ritmo a seis respiraciones por minuto.
“Después de varias semanas de práctica, los participantes informaron una reducción de la frecuencia con que deseaban alimentos”, dice.
Aunque los mecanismos subyacentes de estos efectos son desconocidos, el especialista cree que puede ser debido a que se activa el nervio vago que afecta las áreas cerebrales involucradas en la regulación del deseo.
Por lo tanto, detente un momento para reflexionar sobre lo que tu cuerpo podría estar haciendo ahora mismo: el ritmo de tu corazón, el ritmo de tu respiración.
Ser más consciente de estas señales a través de la tecnología podría cambiar tu comportamiento, bienestar. Y quizás más.
