Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo o tratando de hacerlo. Pero en un mundo que no para cuando cae el sol, nuestro descanso corre cada vez más peligro.
Muchos no llegamos a tener las siete a nueve horas de sueño que recomiendan los médicos y nos cuesta levantarnos por las mañanas. Pero no sólo la cantidad sino también la calidad de nuestro descanso se ve afectada.
Desde que descubrimos que la luz artificial (sobre todo la azul que emiten aparatos como los celulares) puede alterar nuestros relojes biológicos, cada vez surgen más pruebas de que exponernos incluso a bajos niveles de luz por la noche perturba la calidad del sueño.
¿Así que qué pasaría si apagáramos las luces?
Decidí averiguarlo un invierno.
Junto a los investigadores del sueño de la Universidad de Surrey Derk-Jan Dijk y Nayantara Santhi, diseñé un programa para minimizar la luz artificial por la noche y maximizar la exposición a la luz natural durante el día. Y sin dejar mi trabajo de oficina ni mi agitada vida familiar en la ciudad británica de Bristol.
Lo que descubrí cambió mi actitud respecto a la luz y a cómo vivo mi vida. Ahora tomo decisiones pequeñas y simples que pueden transformar la forma en que duermo e incluso mis habilidades cognitivas. ¿Harías lo mismo?
La mayoría de nosotros dependemos de la luz artificial pero esta afecta nuestro humor y nuestra salud.
Durante milenios, los humanos vivieron en sincronía con el ciclo natural de luz y oscuridad. Lo cual no significa que todos se fueran a dormir apenas se iba el sol.
Estudios de sociedades preindustriales como tribus contemporáneas en Tanzania o Bolivia sugieren que la gente todavía se mantiene despierta varias horas después del anochecer, a menudo, socializando al lado de una fogata.
De hecho, duermen casi la misma cantidad de horas que los habitantes de países industrializados, pero en mayor sincronía con el ciclo natural del día: se acuestan más temprano y se levantan antes del amanecer.
En cambio, en las sociedades modernas, la exposición a la luz artificial por la noche está retrasando nuestros relojes biológicos. Y como al día siguiente tenemos que trabajar, programamos una alarma que nos despierte incluso cuando nuestro cuerpo nos dice que deberíamos seguir durmiendo.
Tribus como los hadza, en Tanzania, parecen presentar menos problemas a la hora de dormir, como el insomnio.
“Cuando les preguntamos a los hadza si creían que dormían bien, casi todos dijeron al unísono ‘Sí, muy bien’. Estadísticamente, eso no coincide con lo que pasa en Occidente”, afirma David Samson, un antropólogo de la Universidad de Toronto en Mississauga que los ha estudiado.
La luz nos permite ver pero también activa otras reacciones corporales. La de la mañana adelanta nuestro reloj interno, haciéndonos más juguetones mientras que la de la noche lo retrasa, poniéndonos más serios.
La luz también suprime una hormona llamada melatonina, que es la que le indica al resto del cuerpo (incluso a las partes que regulan el sueño) que llegó la hora de ir a la cama.
Sin embargo, la luz de por sí también nos pone en alerta con efectos estimulantes que no nos convienen cuando estamos tratando de dormir. Estar expuesto a más luz durante el día puede hacer que estemos más atentos y estimular las regiones cerebrales que regulan el humor.
La tribu hadza tiene unas horas de sueño más sincronizadas con el ciclo de la luz.
“Lo importante es crear un patrón de exposición lumínica con suficiente luz durante el día y poca por la noche”, afirma Dijk.
Convencer a mi familia de hacerlo no fue fácil, pero el patrón quedó así: una semana, trataría de recibir la mayor cantidad de luz posible poniendo mi escritorio al lado de la ventana, haciendo una parada en el parque después de dejar a los niños en el colegio, comiendo fuera e intentando hacer ejercicio al aire libre.
Otra semana minimizaría mi exposición a la luz artificial después de las seis de la tarde con velas o una luz roja tenue.
Una tercera semana, combinaría ambas medidas, aunque las semanas experimentales no serían seguidas y entre una y otra haría mi vida normal.
Para rastrear mis reacciones, usaría un actiwatch, un dispositivo que registra el movimiento y la luz y que brinda información sobre tus patrones de sueño.
También llevaría un diario del sueño y rellenaría cuestionarios sobre mis ganas de dormir y mi humor y realizaría pruebas cognitivas para evaluar mi memoria a corto plazo, atención y velocidad de reacción.
Hong Kong es la ciudad con mayor contaminación lumínica.
La última noche la pasaría en la oscuridad tomando muestras de mi melatonina. “Es la hormona de la oscuridad, la que crea nuestra noche biológica”, dice Marijke Gordijn, un cronobiólogo de la Universidad de Groninga, en Holanda, que midió mis niveles de melatonina.
La idea era ver si estos cambios alteraban mi reloj biológico.
Bajo el sol
Así que una soleada mañana de diciembre, me vi a mi misma en el parque intentando ejercitarme en los columpios y otros juegos infantiles en vez de mi sesión de aeróbicos en el gimnasio. “Mami, ¿qué está haciendo esa señora?”, preguntó un niño pequeño.
Como era invierno y la mayoría de gente estaba bajo techo intentando calentarse, el parque estaba casi desierto. Me costó motivarme y dejar atrás la idea de que los días de invierno eran demasiado fríos y tristes como para salir a la calle. Hasta que me acordé de lo que decía una amiga sueca: el mal tiempo no existe, sino la ropa incorrecta.
Pronto me di cuenta de que, una vez fuera, las cosas no eran tan malas como parecían.
Otra mañana me senté en el parque a tomar un té después de dejar a mis hijos en el colegio y saqué mi luxómetro para medir la luz. En un soleado día de verano, puede marcar los 100.000 lux y en uno nublado, unos 1.000 lux. Aquel día, registraba 73.000 lux.
De vuelta a mi oficina, en el centro, la medida cayó a los 120 lux. Horrorizada, volví a mi escritorio temporal al lado de la ventana, donde hacía más frío pero los lux subían a los 720.
En un día de sol, se puede registrar unos 100.000 lux al aire libre.
Pese a mis esfuerzos de recibir más luz durante el día, mi promedio de exposición entre las 7.30 de la mañana y las 6 de la tarde se situó en los 397 lux durante la primera semana y en apenas 180 lux durante la segunda.
La causa podía ser que todavía pasaba la mayor parte del tiempo bajo techo trabajando en mi computadora y que el sol se ponía a las cuatro de la tarde.
Pero el clima también había cambiado de una semana a otra: en la primera hubo un promedio diario de cuatro horas y media de sol brillante mientras que en la segunda no llegó a una hora entera.
Aún así hubo una mejora respecto a las semanas en las que no experimentaba, que registraban un promedio de sólo 128 lux.
Pero no sólo el clima era un obstáculo. Durante las primeras noches del experimento, dormí con las cortinas abiertas para maximizar la exposición a la luz del amanecer. Pero las luces de la calle me impedían dormir.
La gente que vive en áreas urbanas con más de 500.000 habitantes está expuesta por la noche a niveles de luz entre tres y seis veces mayores a los de quienes residen en pueblos pequeños o áreas rurales.
Los que viven en lugares donde hay más intensidad de luz duermen menos, están más cansados durante el día y aseguran estar menos satisfechos con cómo duermen. También se acuestan y despiertan más tarde que quienes viven en zonas más oscuras.
Empecé a cerrar cortinas y usar un despertador que imita la luz del amanecer, con menos intensidad, pero era mejor que nada.
La luz de la mañana parece ser más poderosa y darnos más energía.
También tenía que eliminar por la noche la luz artificial en diciembre, el mes más oscuro del año aquí en Reino Unido, lo que hizo que me diera cuenta de lo útil que es la luz artificial. Cocinar con la luz de una vela era un todo un reto. Cortar vegetales se volvió un peligro.
Comencé a preparar la comida más temprano, lo que redujo el tiempo que dedicaba a trabajar.
Con el tiempo, usé otra táctica e instalé bombillas inteligentes en mi cocina. Las ponía muy tenues y ajustaba el color desde mi celular, lo cual creó una paradoja: para retirar la luz azul de los focos tenía que exponerme a la luz azul de mi teléfono, así que lo hacía durante el día para no invalidar el experimento.
Socializar en la oscuridad
Durante mis semanas de oscuridad estuve expuesta a un promedio de 0,5 lux entre las seis de la tarde y la medianoche, con un máximo de 59 lux. En mis semanas normales, el promedio subía a los 26 lux, con un máximo de 9.640 lux que no tengo ni idea de dónde salía.
Mis intentos de evitar la luz artificial complicaron mi vida social.
Una amiga me invitó a su casa para tomar unas copas prenavideñas en medio de mi semana oscura. Cuando le expliqué mi dilema, me ofreció de forma generosa dejarme sentarme en el segundo piso en una habitación iluminada con velas a la que podría venir la gente a saludarme. Le dije que no educadamente, sintiéndome como creo que se sienten los veganos cuando los invitan a comer a una churrasquería.
En cambio, animé a mis amigos a venir a casa. Lo hicieron divertidos, curiosos y, ocasionalmente, preocupados por lo que podían encontrar.
Una vez adaptada a los desafíos, vivir sin luz artificial resultó muy placentero. Las conversaciones parecían fluir con más facilidad y nuestros visitantes también comentaban lo relajados que se sentían con la luz tenue. Otro bonus era que nuestros hijos parecían estar más calmados por las noches.
Incluso con ventanas grandes en la oficina, cubículos, separaciones y persianas pueden evitar que nos llegue la luz.
En cuanto a mi descanso, tendía a irme a la cama más temprano. Sobre todo en la semana en que combiné la máxima exposición a la luz diaria con la iluminación baja nocturna. En ese periodo concreto, me acostaba a las 23.00 en vez de las 23.35.
Al ser diciembre, tenía muchos compromisos sociales así que a veces ignoraba las señales que me daba mi cuerpo y me quedaba despierta hasta tarde. Un problema con el que se encuentran a menudo los investigadores.
“La gente tiene obligaciones sociales y les es muy difícil hacer lo que les dice su reloj interno”, afirma Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación de la Luz en Troy, Nueva York. “Luchamos constantemente contra nuestra fisiología”.
Cuando anochecía, tenía mucho más sueño que antes. Mi cuerpo empezó a producir melatonina una hora y media más temprano durante la semana en la que me expuse a la luz y dos horas más temprano durante la semana en que evité la luz cuando caía el sol.
Kenneth Wright de la Universidad de Boulder, en Colorado, hizo en 2013 un experimento para el cual envió a ocho personas a acampar en las Montañas Rocosas durante una semana de verano.
“Acampar es una manera obvia de salir de este entorno de luz moderna y acceder a la natural”, explica.
Antes del viaje, los participantes se iban a dormir, en promedio, a las 00:30 y se despertaban a las 8:00. Ambos se adelantaron en 1,2 horas al final de la acampada. Una vez privados de la luz artificial, comenzaron a producir melatonina dos horas antes. Aunque no dormían más horas que antes.
Linda Geddes asegura que con una luz tenue “las conversaciones parecen fluir con más facilidad” y los visitantes se relajan más.
Wright repitió la prueba el pasado invierno y esta vez, los participantes adelantaron su hora de irse a la cama en 2,5 horas pero se levantaban a la misma hora que cuando estaban en casa. Es decir que descansaban 2,3 horas más.
“Creemos que es porque la gente se metía en sus carpas antes para calentarse, así que se daban a sí mismos una oportunidad más duradera de irse a dormir”.
Yo no experimenté un gran cambio en la cantidad de horas de sueño diarias, aunque hubo un ligero aumento y de la eficacia del sueño (el ratio del tiempo que duermes versus el que pasas en la cama).
Pero como no pasaron del margen de error estadístico, pueden haberse debido al azar. Tal vez se a que vivo en una casa relativamente cálida, así que me es más fácil desafiar a mi reloj biológico. Además, mis hijos me obligaban a levantarme a la hora de siempre por las mañanas.
Pero al cruzar datos me di cuenta de que en los días más soleados, me iba temprano a dormir. Y por cada aumento de 100 lux en mi promedio diario de exposición lumínica, mi eficiencia a la hora de dormir subía un 1% y conseguía dormir 10 minutos más que el resto de días.
También me sentía más alerta cuando me despertaba, sobre todo durante las semanas en las que me exponía más a la luz.
La luz azul que emiten dispositivos como los celulares nos ponen en alerta y dificultan el sueño.
Figueiro condujo un experimento en cinco edificios de la Administración de Servicios Generales de EE.UU., que proporciona oficinas a los empleados federales.
Los trabajadores de estos inmuebles llevaron en el cuello un dispositivo que recogía información sobre los niveles de luz y tuvieron que rellenar cuestionarios sobre su sueño y su humor durante dos semanas: una en invierno y otra en verano.
Los datos mostraron que, pese a los esfuerzos de incrementar la luz natural en los ambientes laborales, muchos empleados no estaban recibiendo mucha luz.
“Nuestro estudio reveló que incluso si estás a casi un metro de la ventana, te pierdes la luz solar”, comenta la experta. “No sólo importa la distancia, sino que hay particiones, gente que baja la persiana. Estar al lado de la ventana no significa necesariamente que vayas a recibir bastante luz”.
El equipo de Figueiro dividió a los trabajadores entre quienes recibían un alto nivel de estímulos circadianos (luz lo suficientemente brillante o azul para activar el sistema circadiano) y quienes recibían uno bajo.
Los primeros se dormían más rápido al anochecer y durante más horas.
La luz de la mañana parecía ser particularmente poderosa: los que recibían luz entre las ocho y las 12 de la mañana tardaron un promedio de 18 minutos en quedarse dormidos frente a los 45 que les tomaba a los del grupo de bajo estímulo circadiano.
Además, descansaron 20 minutos más que estos últimos. Su eficiencia del sueño fue 2,8% mayor y aseguraron haber tenido menos interrupciones al dormir. Todo esto fue más notorio en invierno.
La luz natural también influye en el humor. Los trabajadores del experimento que estuvieron expuestos a la luz tuvieron una mejor puntuación en una autoevaluación sobre la depresión.
Otro estudio también mostró que la luz matutina, así como la del resto del día, puede mejorar los síntomas de depresión no estacional.
Hacer ejercicio al aire libre en vez de en el gimnasio es una forma de exponerse más a la luz.
“Probablemente esté relacionado con estar más sincronizado con el ciclo de la luz y con dormir mejor”, afirma Figueiro.
Los cuestionarios que llené cada día sobre mi humor muestran que por las mañanas estuve mucho más positiva y por las noches menos negativa durante aquellas semanas experimentales que en las otras, cuando llevaba una vida normal.
Y me sentía con más energía y animada. Desde entonces, me he pasado al ejercicio al aire libre y estoy aprendiendo a apreciar las largas noches de invierno: en vez de quejarme de la oscuridad veo esta temporada como una oportunidad para hacer la casa más acogedora con velas.
Un estudio de Charité Universitätsmedizin, en Berlín, descubrió que los efectos energizantes de la luz se prolongaban el resto del día.
Cuando se exponía a los participantes a luz azul enriquecida y brillante por la mañana, aseguraban sentirse menos somnolientos por la noche y su velocidad de reacción se mantenía en vez de reducirse con el tiempo.
Además, la brillante luz matutina parecía amortiguar en sus relojes internos los efectos de la luz azul de la tarde. Una revelación que coincide con los modelos matemáticos actuales que describen cómo la luz afecta el reloj biológico de los humanos y su sueño.
Los efectos energizantes de la luz se prolongan el resto del día.
Esto querría decir que la luz azul enriquecida y brillante por las mañanas podría resultar una contrapartida útil a la luz artificial de las noches. Sobre todo durante las estaciones más oscuras. Lo que significaría que podríamos usar nuestras computadoras y demás aparatos por las noches.
“Los efectos de la luz nocturna dependen mucho de la luz a la que estuviste expuesto por la mañana”, dice Dietes Kunz, que participó en la investigación.
“Cuando decimos que dejar que los niños usen el iPad por la noche está teniendo efectos negativos en ellos es porque pasan el día en una oscuridad biológica. Si estuvieran expuestos a la luz durante el día, puede que no importe que usen el iPad por la noche”.
Suena simple, pero pasar más tiempo al aire libre durante el día y atenuar las luces por la noche podría resultar una receta para disfrutar de mejor salud y sueño. Durante milenios, los seres humanos han vivido en sincronía con el sol. Tal vez sea hora de reanudar esta relación.
Linda Geddes es la autora del libro “Persiguiendo al sol: La increíble ciencia de la luz solar y cómo sobrevivir en un mundo que nunca para”, que publicará Wellcome Collection en enero de 2019.
