¿Con qué tipo de ejercicios consigues los huesos más fuertes?
Músculos más grandes, piernas más definidas, abdominales planos.
En el mundo de los ejercicios son innumerables las rutinas y consejos para mejorar el estado de forma y contribuir a una vida más saludable dados los beneficios que brinda la actividad física al corazón, los pulmones y el cerebro.
Pero hay una parte de nuestro cuerpo que frecuentemente queda en el olvido: los huesos.
A medida que las personas envejecen los huesos van perdiendo densidad, lo que puede acarrear problemas ya que se debilitan y son más propensos a fracturarse.
Los huesos de las caderas y de la columna vertebral son los que más suelen presentar problemas a una edad avanzada.
Desde los 35 años de edad, se pierde un 0,5% de masa ósea por año, lo que se acelera en las mujeres con la menopausia y en los hombres alrededor de los 50.
Aunque se conoce que el calcio y la vitamina D son dos elementos esenciales para tener huesos saludables, hay estudios que muestran que con el ejercicios se puede desacelerar e incluso revertir el proceso de debilitamiento de los huesos con el paso de los años.
Es decir, el ejercicio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al exponerlos a impactos o sacudidas que generan estrés, los cuales se piensa envían señales a las células óseas y éstas se activan para aumentar su fortaleza.
El hueso también responde directamente con los músculos que lo rodea, hasta el punto que si están bien desarrollados reciben beneficios adicionales.
Pero, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicios que se puede hacer para fortalecer los huesos?
El experimento
Para encontrar la respuesta, el programa de la BBC Trust Me, I’m a doctor (“Confía en mí, soy doctor”) llevó a cabo un experimento con la doctora Karen Hind, experta en la salud de los huesos de la universidad Leed Beckett, en Reino Unido.
El experimento se llevó a cabo con atletas de elite de gimnasia, ciclismo y críquet.
Para ello pidieron la colaboración de atletas femeninos y masculinos de élite -incluyendo medallistas olímpicos- de tres deportes diferentes: gimnasia, críquet y ciclismo.
Estudiarlos a ellos permitió distinguir las características de la densidad de los huesos que se reflejan dependiendo de los movimientos en cada uno de estos deportes y los ejercicios que prevalecen en ellos.
Eso dio una indicación de qué tipo de ejercicios serían los más beneficios para fortalecer los huesos en un mayor porcentaje de la población y tratar de evitar fracturas en una etapa más avanzada de la vida.
Cada uno de los grupos fue analizado con un método de radiación baja llamado DEXA, que es usado para medir la densidad de los huesos en las caderas y la columna vertebral de los atletas, dos de las zonas que presentan en los que las personas mayores sufren más problemas y de mayor gravedad.
Los resultados fueron comparados con el promedio de otras personas de la misma edad y género.
Conclusiones
Si bien era de esperar que los gimnastas presentarían huesos más fuertes que el promedio de las personas, los resultados obtenidos de los ciclistas y jugadores de críquet fueron sorprendentes.
Los primeros tienen una densidad ósea menor que el promedio en la columna y la cadera, mientras que fueron los jugadores de críquet, deporte que en esencia es similar al béisbol, los que presentaron una densidad mayor de los tres grupos observados.
Los ciclistas logran mejorar su estado de forma general y la capacidad cardiovascular sobre la bicicleta.
Esto sugiere que es en el tipo de actividad física que realizan estos atletas el que marca las diferencias entre cada uno de los grupos.
Los gimnastas están expuestos a repetitivos impactos debido a los saltos y aterrizajes que realizan en sus ejecuciones, que se sabe impulsa el fortalecimientos de los huesos.
Los ciclistas, en cambio, descansan su peso sobre sus bicicletas, por lo que no ponen suficiente presión en sus huesos para fortalecerlos, en especial en la región lumbar de la columna.
Andar en bicicleta sigue siendo un buen ejercicio para mejorar el estado de forma y la capacidad cardiovascular, pero el estudio demostró que no es el más indicado para los huesos.
Las explosivas aceleraciones que realizan los jugadores de críquet en los partidos ayuda a fortalecer los huesos.
Escenario que sí se da en el críquet, pese a la percepción generalizada que sus jugadores pasan la mayor parte del tiempo sin moverse.
Ellos se benefician que cuando entran en acción lo hacen de una manera explosiva (corriendo, saltando doblándose) y eso incrementa la densidad de los huesos.
También la masa muscular está bien desarrollada, especialmente en los jugadores masculinos, y eso se asocia positivamente con la fortaleza.
Eso nos da un buen indicio de los tipos de ejercicios más recomendables para mejorar la fortaleza de los huesos, que son aquellos que involucran movimientos en los que el cuerpo recibe un impacto constante, como saltar, y en el que se tiene que retorcer, como bailar.
